健康・フィットネス

たんぱく質とは?アミノ酸とは違うの?おすすめの摂取方法も提案します。

こんな方におすすめ

  • タンパク質について知りたい方
  • 運動をしている方
  • 筋肉をつけて身体を大きくしたい方

たんぱく質とは?

たんぱく質は20種類のアミノ酸が結合してできたものです。

たんぱく質は、筋肉・臓器・肌、髪、爪、体内のホルモン、免疫物質を作る体には非常に大事な物質です。

たんぱく質を構成するアミノ酸

20種類のアミノ酸によって構成されるたんぱく質ですが、このアミノ酸は3カテゴリーに分類することができます。

必須アミノ酸

英語でEssential Amino Acids (EAA)と呼ばれるものでトレーニングをしている人なら馴染みがあると思います。

9種類からなる必須アミノ酸は体内で合成することができず食事やサプリメントから摂取しなければいけません。

以下に必須アミノ酸の種類と効果をまとめましたのでご覧ください。

種類と働き

・バリン
成長に関与
血液中の窒素バランスの調整、
肝機能向上

・ロイシン
肝機能向上
肝細胞の増殖・分化の正常化
血糖コントロール
たんぱく質生合成の促進
筋たんぱく質の維持
筋肉グリコーゲン合成・酵素活性の促進

・イソロイシン
成長促進
神経機能補助
血管拡張
肝機能向上

・メチオニン
薬物中毒の解毒
肝機能の改善

・リジン
身体組織修復
成長に関与
肝機能改善

・フェニルアラニン
血圧の上昇
鎮痛作用
ドーパミン、ノルアドレナリンの材料

・トリプトファン
セロトニンやメラトニンの材料
コレステロール、血管のコントロール

・スレオニン
成長促進
脂肪肝の抑制

・ヒスチジン
成長に関与
ヘモグロビン、白血球の生産関与

・アルギニン(小児では必須アミノ酸)
一酸化窒素の前駆体
成長ホルモン、インスリン、グルカゴンの分泌に関与

(引用:https://www.orthomolecular.jp/nutrition/amino2/)

この必須アミノ酸のうちバリン・ロイシン・イソロイシンをBranched Chain Amino Acid (BCAA)と呼んでいます。

筋トレをする人ならよく飲むやつですよね!

準必須アミノ酸

準必須アミノ酸は体内で合成はできるが、成長のある段階で合成量が不足して食物から摂取する必要があるとされるアミノ酸です。

種類と働き

・グルタミン
小腸のエネルギー源
免疫細胞のエネルギー源
消化管粘膜の保護

非必須アミノ酸

非必須アミノ酸は必須アミノ酸以外の残りの11種類のアミノ酸のことを言います。

非必須だからといって間違ってはいけませんよ。いらないということではありません。

体内で合成されるので、無理に体外から摂取する必要はありませんよーってことです。

種類と働き

・グリシン
クレアチン酸の材料
コラーゲンの材料
神経伝達物質
胆汁酸抱合体の材料
赤血球の材料

・アラニン
エネルギー源

・セリン
様々な酵素の部分を構成
情報伝達を担う
中枢神経の栄養因子

・チロシン
アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの材料
甲状腺ホルモンの材料
黒色色素メラニンの材料

・システイン
たんぱく質の立体構造に関与
タウリンの成分
補酵素CoAの成分

・アスパラギン
水素結合
糖鎖の結合
オキサロ酢酸の材料

・プロリン
コラーゲンの材料
角質層保湿作用
コラーゲン修復作用

・アスパラギン酸
アラニンの原料
神経伝達物質

・グルタミン酸
興奮性神経伝達物質
アンモニアのコントロール
アンモニア解毒の基質
GABAの材料
グルタチオンの材料

(引用:https://www.orthomolecular.jp/nutrition/amino2/)

必須アミノ酸の大切さ

必須アミノ酸の種類と働きで見てもわかるように生きていく上では大事な働きをしているんです。たんぱく質を摂取するという事は筋トレをしているから重要ということではなく、生きている以上誰しもが摂取しなければならない栄養素なんです!

特に必須アミノ酸が肝機能に働くということがわかります。お酒をよく飲むひとたんぱく質をよく摂取した方がいいですね。

日本人はたんぱく質摂取量が少ない!?

1日あたりのたんぱく質摂取量

まず最初に1日どれくらいのたんぱく質を摂取すればいいのかについてお話しします。

健康長寿ネットによると

1日に必要なたんぱく質は摂取エネルギーの13%〜20%が理想とされており、推奨量は、成人男性60g、成人女性は50gとなっています。

健康長寿ネット:三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量より

Lサイズの茹で卵が約7gなので、1日あたり成人男性は9個、成人女性は7個食べないといけないということになりますね。

たんぱく質摂取量不足が問題に?

ここで本題に入りますが、日本人は食の変化により1日の平均たんぱく質摂取量が少ないという報告があります。

朝食を抜いたり、過度のダイエットであったり、偏食傾向による問題だと言われています。

1996年をピークに2013年には1950年代と同水準となっています。

それでも平均して60g後半あるもののあくまで平均であって全体的に減少していることがわかります。

一度ご自身の1日あたりのたんぱく質摂取量を確認してみてください。

https://www.mealtime.jp/mealtime_shop/pdf/look02.pdf

たんぱく質不足で生じる諸症状

たんぱく質が不足すると諸症状が体に現れます。

様々な症状

・筋肉量の減少

・肌や髪のトラブル

・集中力や思考力の低下

・脳卒中のリスクを高める

・免疫力や体力が低下する

・貧血になる

・鬱症状を招く

筋肉量の低下

たんぱく質の摂取量が少ないと筋肉量が減少してしまい、基礎代謝が下がってしまし脂肪が落ちにくい体質になってしまします。その結果摂取した脂肪が消費されず肥満体質に陥ってしまうんです。

肌や髪のトラブル

肌や髪のハリやツヤはコラーゲンによるものです。体内のたんぱく質が不足してしまうとコラーゲンが減少してしまいます。そうすると肌や髪のハリやツヤを失うことになるんです。

またたんぱく質不足は枝毛や切れ毛の鯨飲にもなります。

薄毛も招く恐れもあるので大変です。

集中力・思考力の低下

たんぱく質不足により、ドーパミンやセロトニンなど私たちをリラックスさせてくれる神経伝達物質が普段のように生成されず働きも鈍くなってしまう恐れがあります。

いつもと違ってボーッとしたり集中力がないと思った時にはたんぱく質不足の可能性があります。

脳卒中のリスクを高める

血管壁はコラーゲンで構成されており、たんぱく質不足に陥ると先ほどの肌や髪のトラブルでお話ししたようにコラーゲン不足に陥ります。不足すると血管が脆くなり脳卒中を引き起こすリスクを高めるのです。

免疫力や体力が低下する

たんぱく質が不足すると免疫に関する白血球が生成されなくなり免疫を維持できなくなり、その結果体力も低下します。

貧血になる

貧血の原因は血液中のヘモグロビンが欠乏によって引き起こされます。このヘモグロビンを生成するのがたんぱく質なんです。

鬱症状を招く

ドーパミンという興奮物質、GABAという抑制物質、セロトニンという調整物質などはタンパク質によって生成されます。これらの神経伝達物質がたんぱく質不足によって減少してしまうと鬱を引き起こす可能性があるのです。

たんぱく質を摂取しよう!

以上のようにたんぱく質の重要性をお話ししてきました。当然食事で十分なたんぱく質を取れれば問題ありませんが、三食で十分にたんぱく質が取れない場合にはサプリを利用して必要なたんぱく質を摂取しましょう。

プロテインサプリ

王道なのがプロテインです。ではどのようなプロテインがいいのか。

ホエイプロテイン

・吸収が早い

・筋たんぱく質合成に最も必要とされるロイシンが豊富

・市場で出回っている最も王道のプロテイン

ポイント

製造方法

・WPC製法
たんぱく質含有量は100gあたり70g〜80g

・WPI製法
100gあたり90g以上
たんぱく質の含有量を高めた製造方法
WPCホエイプロテインよりも吸収率が高い

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カゼインプロテイン

・吸収が遅く

・BCAAの含有量もホエイよりも少し劣る

・長時間にわたりアミノ酸を供給

・筋たんぱく合成効果が高い

ポイント

吸収時間が遅いという特性から就寝前に摂取するのがベスト


ソイプロテイン

・植物性タンパク質

・グルタミンやアルギニンが豊富

・脂質含有量が低い

ポイント

ホエイやカゼインのような乳糖をうまく消化できない方にはおすすめ

満腹感があるのでダイエットをしている方におすすめ

女性らしい体のラインをキープしたい方におすすめ

EAAサプリ

最近話題になっているEAAサプリ。

メリット

・プロテインよりも吸収がはやい

・低カロリー

・必須アミノ酸9種類摂取できる

デメリット

・プロテイン、アミノ酸よりも価格が高い

・ブランドが少ない

・消化が良すぎてお腹を下すことがある

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BCAAサプリ

市場で多く出回っている王道サプリ。

メリット

・プロテインよりも吸収がはやい

・低カロリー

・価格がやすい

デメリット

・筋たんぱく合成という点ではEAAに劣る(バリン、ロイシン、イソロイシンしか含まれていないため)

・消化が良すぎてお腹を下すことがある

おすすめのサプリの取り方

ここで私のおすすめのサプリの取り方を紹介します。

普段からたんぱく質が不足している方

起床後はたんぱく質が不足してしまっているので吸収のはやいEAA(約5〜7g)の摂取がおすすめです。ただしいつも朝食を食べないという方はホエイプロテイン約(20g)もしくはカゼインプロテイン(約20g)の摂取がおすすめです。

また1日を通しておやつどきの時間におやつがわりに飲むのもおすすめです。

1日プロテイン2杯程度ででおおよそ40gほどのたんぱく質摂取になります。

ポイント

・起床後
EAA、ホエイプロテインまたはカゼインプロテイン

・おやつどき
ホエイプロテインまたはカゼインプロテイン

軽くでも運動をしている方

上記の摂取方法プラス運動中にEAAもしくはBCAAを摂取してください。運動中は筋肉が減少しているカタボリック状態になりますのでそれを防ぐためにはEAAもしくはBCAAが効果的です。

運動中のプロテインは消化に時間がかかるためあまり効果はありません。プロテインを飲むのであれば運動後がいいでしょう。

ポイント

・起床後
EAA、ホエイプロテインまたはカゼインプロテイン

おやつどき
ホエイプロテインまたはカゼインプロテイン

・運動中
EAAもしくはBCAA

・運動後
ホエイプロテイン

筋肉を増やしたい方

筋肉を増やしたい方は自分の体重×たんぱく質1.5~2.0g撮ることが大事です。体重が60kgの場合はたんぱく質90g〜120g。

筋肉を増やしたい方は食事を高蛋白にすることを意識してください。

起床後は吸収のはやいEAAもしくはを摂取します。

トレーニング1時間前にホBCAAエイプロテインを摂取し、筋トレ中はEAAかBCAAを摂取してください。

筋トレ後はホエイプロテインを摂取しましょう。体がすぐにたんぱく質を欲しています。

就寝30分前はカゼインプロテインを摂取しましょう。

ポイント

・起床後
EAAもしくはBCAA

・トレーニング1時間前
ホエイプロテイン

・トレーニング中
EAAもしくはBCAA

・トレーニング後
ホエイプロテイン

・就寝30分前
カゼインプロテイン

まとめ

・たんぱく質不足になると身体に諸症状が生じる!

・たんぱく質は万人の健康にとって必要不可欠!

。筋肉をつけたい場合はたくさんのたんぱく質を摂取する必要がある!

 

 

 

 

 

 

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